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slickrun’s diary

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それでも走るか?!84 自宅で出来る 負荷の大きい有酸素運動

                           【室内の有酸素運動

   不要不急の自宅待機。

 自宅でテレワークのさなか、気分転換にランニングと思いましたが、外は大雨。

 室内で実践可能で負荷も大きい有酸素運動をやることにしました。

 階段の昇降

 過去に、雨天など外を走れない時に、自宅マンションの内階段を60分程度、昇り降りしていたことがあります。

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 膝を壊してしまい、やらなくなりました。

 階段の昇降は運動量も多く、ランニングと同等の達成感が得られます。

 しかし、身体への負担が大きいのも事実。

 今回は、反省の意味で振り返り、注意点を整理してみました。

 外を走るのに比べ運動量が多い

 ランニングと同じ時間、昇降運動に充てていたことがありますが、汗の量も多く、疲労感が大きいと感じました。

負担箇所、度合いが異なる

 昇降を行った翌日、ふくらはぎの筋肉痛でまともに歩けないほどでした。

 普段、走り慣れているランニングと昇降では負担の大きい箇所と度合いが微妙に異なります。

40分で膝が笑い始めた

 下りで膝への負担が大きいと感じます。降りている時に膝がガクガクする、ズレる感覚が出始めたらオーバーワークです。

骨格が歪む

 翌日まで引っ張った疲れを取るため、整体に行ったときのこと。

 身体の軸が左にズレている、と指摘されました。

 昇降では登りと下りで、それぞれ一方向に回り続けます。登りはペースが遅く、下りでは身体を左に傾けながらアップテンポで降りていたからでしょうか。

冷却されにくい

 雨天が多い6月や9月ですと、気温もそこそこ高めです。マンションの内階段は空気の流れが無く、蒸し暑いです。

 しっかり冷やしたペットボトルを携帯しましょう。

目が回る

 2、3階の一戸建てなら問題ありませんが、20階以上のタワーマンションなど、1階から最上階までの高さを使うと、登りは左回り、下りは右回り、一方向へ回り続ける時間が長くなります。

 目が回り気分が悪くなるので、1階から10階程度の往復にしておいたほうが無難です。

まとめ

 ランニング同様、一定時間が過ぎるとハイになり身体が軽くなった気がしてペースが上がります。

 しかし、慣れない動きに筋肉の疲労は始まっていて、バランスを崩すことがあります。

 特に降りる際は気をつけて、手すりを握るようにしましょう。

 片手で飲める自転車用ボトルがオススめ。

 負荷が大きいので、ランニングの2/3程度の時間を充てるのが無難です。

 エクササイズ後のストレッチは、普段よりも入念に。

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